Plan na 3 dni w tygodniu: Przód 1: - Wyciskanie sztangi płasko 4 serie KLATA - Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 serie KLATA - Przysiad tylny 4 serie NOGI - Wykroki 4 serie NOGI - Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie BARKI - Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie BARKI - Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS Przód 2: [...]
Hej! :-) Trochę już ćwiczę i postanowiłam założyć sobie dziennik. Posypała mi się dieta, którą wcześniej ładnie trzymałam, więc może prowadzenie dziennika mnie zmotywuje. Miałam dietę "zbilansowaną" od dietetyczki kiedy nie ćwiczyłam i czułam się na niej dobrze, aczkolwiek trudno mi ją było utrzymać, bywałam głodna dość często, potem IF od [...]
[...] salatka z tunczyka/ twarog chudy z papryka Nie za bardzo wiem czym zastapic pieczywo, oraz wydaje mi sie ze ostatni posilek jest za ciezki? O 20:00 zaczynam trening (glownie przysiady z obciazeniem,pompki, cwiczenia na talie i posladki) Czy ktos moglby powiedziec jaki blad popelniam w diecie? I jak rozplanowac cwiczenia? Cwicze w stosunku 3dni [...]
Witam Serdecznie. Zaczynam swoja przygodne z silownia chodze juz 2 tydzien. Mam 20 lat, 70kg wagi, wzost 180 cm. Ogolnie mowiac cwicze, 3 razy w tygodniu (poniedzialek,sroda, piatek). Chcialbym nabrac masy, jestem Ektomorfikiem i ciezko mi jest przybrac na tej masie. Drugi tydzien cwicze trening FBW ,na poczatek na siolnie mysle ze jest to [...]
[...] z kręgosłupem można by to zrobić tak: Góra/Dół/Góra Wiosłowanie hantelek/sztanga 5s wyciskanie leżąc 5s wyciskanie na barki 5s uginanie ramion 3s francuskie jednorącz 3s przysiady 4s wykroki 4s mc 4s wznosy na palcach 4s Wiosłowanie hantelek/sztanga 5s wyciskanie leżąc 5s wyciskanie na barki 5s wyciskanie w wąskim uchwycie 3s uginanie ramion [...]
Witam początkowo moje plany były takie żeby chodzić na siłownię ale z racji czasu pracy poprostu nie dam rady, więc postanowiłem ćwiczyć w domu i ułożyłem taki plan: Pompki z różnym rozstawem dłoni 4serie x 10 powtórzeń Pompki z nogami na podwyższeniu 4x10 Pompki z rękami na podwyższeniu 4x10 Pompki na poręczach 4x10 Podciąganie ba drążku/negatywy [...]
Witam. Proszę o pomoc odnośnie treningu Push/Pull. Co dodać, wyrzucić, zmienić? I jak powinny wyglądać zakresy powtórzeń przy tych właśnie konkretnych ćwiczeniach? Wiek: 19 Waga: 66kg Cel: Masa mięśniowa Staż na siłowni: 3 lata z przerwami (FBW niezmiennie, wdała się monotonia) Plan treningowy: Poniedziałek: - Przysiady - Prostowanie nóg na [...]
[...] 12 pompki na poręczach 3 x 12 pompki w wąskim rozstawie rąk 3 x 12 prostowanie ramion od czoła ze sztangą 3 x 12 Pt: nogi maszyna na czwórki 4 x 12 maszyna na dwójki 4 x 12 przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8 wznosy łydek 4 x 25 wykroki ze sztangielkami 4 x 12 Sob: klatka wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12 wyciskanie sztangi na [...]
Witam, czas na nowy plan więc przesiedziałem chwilę nad atlasem ćwiczeń i coś takiego wymyśliłem. Poproszę o ocenę. Wiek 24 lata, staż 2,5 roku może mniej, cel: ogólne zwiększenie masy mięśniowej z piorytetem na klatkę piersiową, bicepsy oraz łydki. Wtorki - Klatka, triceps oraz brzuch. wyciskanie plasko 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEZENIU W [...]
Witam, Ćwiczę na siłowni już od 6 miesięcy i był to ogólnie trening siłowy przybyło mnie od tego czasu 6kg. Mam pytanie czy ten plan nadaje się do treningu. Push Power 1: Przysiady 4 serie po 5 powtórzeń 2: Wciskanie na płaskiej 4x5 3: Wyciskanie sztangielek na Skosie 4x5 4: Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4x8 5: Dipsy 4x8 Pull [...]
Siemka, prosiłbym o ocenę przedstawionego niżej planu FBW: Staż na siłowni: początki treningów, ćwiczę od około 3 miesięcy - cały czas fbw A i B 3x w tygodniu. Plany do tej pory były podobne do tego, czasami lekkie zmiany w niektórych ćwiczeniach. Cel: Masa, poprawienie ogólnej kondycji. Wiek: 18 Ćwiczenia: plan A i B - 3 dni w tygodniu na [...]
Witam chciałbym zmienić plan na FBW i chciałbym się poradzić czy ów trening jest dobrze ułożony. Oczywiście jestem otwarty na wszelkie ewentualne poprawki ;) A: Przysiady 5x5 Wioslowanie 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie skos dodatni 4x6 OHP 5x5 Francuz 3x8 Sztanga bic 3x8 Allahy 3x15-20 B: MC 5x5 Wioslowanie 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5 OHP 5x5 [...]
[...] 10/8/8 -wyciskanie żołnierskie 8/8/6 -umoszenie sztangielek bokiem 10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8/6/6 -Uginanie przedramion podchwytem(sztangi) 8/8 DZIEŃ 2 - przysiady ze sztangą 8/6/5/5 -odpychanie nóg siedząc na maszynie 10/8/8 -wykroki z sztangielkami 14/12/10 -prostowanie nóg siedząc z ciezarem na piszczelach 16/14 -martwy [...]
Witam. Przez ostatnie 2,5 miesiąca robiłem push pull legs, jednak chciałbym znowu wrócić do splita, ponieważ na tym treningu wydaje mi się, że zyskuje więcej siły niż masy. Trenuje już 1,5 roku więc nie wiem czy 3 dniowy wystarczy czy już lepiej zacząć trenować 4 dni. Dodam, że mam troszkę ograniczoną siłownie i nie mam możliwości zrobić nie [...]
[...] w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5.Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6.Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7.Pajacyki ok. 20 razy. Trening: 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15 powtórzeń 2. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń [...]
Witam Was serdecznie ! Zaczynają się wakacje i postanowiłem sobie że zacznę chodzić na siłownię. Do tej pory ćwiczyłem w domu : Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga :75.5 Wzrost : 176 Cel treningowy : Masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 2 lata (domowa siłownia) Uprawiane inne sporty : brak ( wakacje) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]
[...] Uginanie ramion stojąc 5x 12 (12x20kg/12x22.5/10x22.5/10x25/10x25) Brzuch 3x Allachy + 3x unoszenie nóg w zwisie B: Przysiad 5x 8-10 MC klasyczny 5x 8-10 (obciążenia jak przysiady) Hantelki na skosie dodatnim 5x 10-12 Hantelki na ławce z oparciem na barki 5x10-12 California press 5x 10-12 Modlitewnik 5x 10-12 Łydki 3x MAX Celowo zapisałem [...]
[...] - 97,5kg Bench press - 77,5kg OHP - 55kg Snatch - 40 kg Clean&Jerk - 47.5kg Z wynikami szału nie ma, ale dajcie mi czas, genetyki do treningu silowego nie mialem nigdy, przysiady zaczynałem od pustej sztangi i z bardzo zła techniką. Jeśli jest ktos zainteresowany moge wstawiać filmiki z treningu. Sesje treningowe bede opisywał. Moge również [...]
Czy ten plan treningowy na masę i siłę się nadaje? Nie wiem jak rozpisać ilość powtórzeń w seriach Dzień 1 Klata Wyciskanie leżąc płasko 7 serii Wyciskanie na ławce łamanej 7 serii Triceps Takie ćwiczenie z filmiku (2:25) na wyciągu https://youtu.be/Piqsv8khOAw?t=2m25s 4 serie Pompki szwedki 4 serie Dzień 2 Nogi Przysiady 7 serii Wykroki 7 [...]
[...] waskim uchwycie 12*4 Hantle za glowe 12*4 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 12*4 Hantle z potkretem 12*4 Uginanie ramion siedzac 12*4 Sroda Nogi Martwy ciag 12*4 Wspiecia na palce 12*4 przysiady ze sztangą 12*4 Brzuch Abs Cwicze 4 miesiace chcialbym schudnac i wyżeźbic swoje miesnie prosze o diete na rzeźbe nie mam az takiego doświadczenia
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
